Blog

Ste nútení 8 hodín sedieť za počítačom? Z ôsmich hodín sa často stáva desať. Koľkokrát sa pristihnete pri tom, že v kresle sedíte viac ako dvanásť hodín. Často nemáte na výber, pretože vaše pracovné povinnosti za vás nikto neurobí.

 

Dlhé sedenie škodí vášmu zdraviu. O tom ste už určite počuli. Ak nemáte na výber a zajtra si budete opäť musieť sadnúť za stôl, mali by ste vedieť, na čo si dať pozor a ako predchádzať zdravotným problémom.

Zdravotné riziká sedavého zamestnania

Sedavý životný štýl môže byť pre vaše zdravie nebezpečný. Je oveľa viac rizikový ako niekoľkohodinové státie. Počas státia totiž správne funguje kardiovaskulárny a tráviaci systém. Samozrejme, najlepší je pohyb. Zvyšuje sa vaše energetická úroveň a vytrvalosť, aj kosti a svaly si zachovávajú silu. Čo vám hrozí, ak sedíte viac, ako je zdravé?

1. Opuchnuté nohy

Opuch nôh nielen vidíte, ale aj cítite. Prirovnanie “nohy ako z olova” sa presne vzťahuje na tento prípad. Dlhé sedenie môže v extrémnych prípadoch viesť až k edému nôh a riziku krvných zrazenín. Niekedy sa tekutina nahromadená v nohách presunie do hornej časti tela, čo môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku, problémom s dýchaním a spánkom.

2. Bolesť chrbta

Bolesti v bedrovej a krčnej chrbtici sú najčastejšie problémy, ktoré spôsobuje dlhé sedenie. Môže za to zlé držanie tela a nesprávna stolička či kancelárske kreslo. Zlé držanie tela vyvíja na platničky v chrbtici neprimeraný tlak, čo môže viesť k predčasnej degenerácii, ktorá môže byť veľmi bolestivá. 

3. RSI – Ochorenie z opakovaného prepätia 

Niekedy označované ako stresové poranenie. Objavuje sa u ľudí, ktorí opakovane vykonávajú rovnaký pohyb. Môže to byť napríklad práca s počítačovou myšou, písanie na klávesnici, práca na montážnej linke a pod. RSI sprevádzajú poškodenia svalov, šliach a nervov z opakovaných pohybov.

4. Hemoroidy

Pozor na hemoroidy! Vznik hemoroidov má niekoľko príčin. Okrem zvýšeného stresu, nesprávneho stravovania a životného štýlu, sa medzi ne radí aj sedavá práca. Hemoroidy sa tvoria v oblasti konečníka zdurením a opúchaním žíl. Preto sa hemoroidy často označujú aj ako “zlatá žila”. Opuch žíl potom vytvára nadmerný tlak, žily sa rozťahujú, čo sa prejavuje ako bolestivé vyprázdňovanie čriev, často sprevádzané krvácaním. 

5. Oslabenie svalov a neuropatia

Dlhé sedenie a obmedzený pohyb spôsobujú ochabnutie a skracovanie svalov a poškodenie nervov. To potom úzko súvisí so vznikom neuropatie, teda s poškodením periférnych nervov. Môžete cítiť pichanie a mravčenie v končatinách, slabosť, niekedy až bodavú, ostrú alebo pálivú bolesťou. Jedným z druhov neuropatie je napríklad aj syndróm karpálneho tunela, ktorý sa prejavuje brnením prstov, zníženou citlivosť a bolesťou zápästia.

6. Migréna a bolesti hlavy

Bolesť hlavy často pripisujeme nervovému vypätiu a stresu. Áno, aj tieto faktory môžu bolesť spustiť. Pri sedavom zamestnaní navyše úraduje nesprávne držanie ramien a hlavy. Ak sa pri práci hrbíte a nedbáte na vzpriamený chrbát, hlava vám ľahko zapadne medzi ramená, čo môže viesť až k vystreľujúcej bolesti hlavy, dokonca k migréne.

7. Obezita

Pri sedavej práci jednoducho neplatí rovnica prísun energie = výdaj energie. Počas sedenia sa metabolizmus spomaľuje, nie je taký efektívný ako pri pohybe. Cukry a tuky telo zadržiava, čo potom vidíte na hodnote, ktorú vám zobrazí osobná váha. Tu je veľmi dôležité, aby ste si upravili stravu. Znížiť hladinu cukru môžete aj pomocou bežných potravín.

8. Problémy so zrakom

Niekoľko rokov pozerania do obrazovky počítača sa musí niekedy odzrkadliť. Nanešťastie, schytajú to vaše oči. Ak vás očí pália, režú alebo príliš slzia, je načase začať tieto problémy riešiť. Nestačí iba stiahnuť jas na obrazovke. Ak badáte na sebe, že horšie vidíte, určite navštívte očného lekára. 

9. Nadmerná únava a nedostatok spánku

Prirodzeným následkom dlhého sedenia za počítačom je vyčerpanie. Okrem toho, že vaša myseľ funguje nonstop niekoľko hodín, únavu vám prinesie aj pocit nepohodlia. Opäť upozorňujeme na nesprávne držanie tela. Nadmerná únava potom vedie k nekvalitnému spánku. Hoci máte pocit, že zaspíte, len čo sa dotknete vankúša, spánok nie a nie prísť. To sa potom odzrkadlí na vašich výkonoch počas nasledujúceho dňa. 

Ako minimalizovať vedľajšie účinky dlhého sedenia?

Zostaňte aktívni aj počas dňa. Využite každú voľnú chvíľu na to, aby ste sa pretiahli. Ak to druh vašej práce umožňuje, začnite tým, že pri práci budete stáť. Poznáme niekoľko trikov, ktoré môžete zahrnúť do svojho pracovného dňa:

• každých 30 minút si dajte pauzu a prejdite sa;

• keď telefonujete, prechádzajte sa;

• ak potrebujete pomoc od kolegu z vedľajšej kancelárie, nevolajte, choďte za ním;

• ak hľadáte riešenie nejakého problému a nepotrebujete pri tom počítač, prechádzajte sa pri rozmýšľaní po miestnosti;

• ak máte na stole pohár na vodu, voľte menší, takto budete nútení častejšie prejsť k umývadlu;

• vymeňte pevný pracovný stôl za výškovo nastaviteľný, ktorý vám umožní pri práci stáť,

• používajte schody, kedykoľvek je to možné.

 

TIP: Ako na zdravý pohyb? Rady na jednoduché cvičenia a odporúčania, ako na ľahkú stravu.

 

V pestovaní pohybových aktivít pokračujte aj vo svojom voľnom čase. Čas, ktorý ste zvykli využiť na čítanie knihy či pozeranie celovečerného filmu, naplňte cvičením, prechádzkou alebo športom. Pracujte okolo domu alebo v záhrade, vykonávajte domáce práce. 

 

Nemusíte ani vychádzať z domu, cvičiť môžete predsa aj pred televízorom. Zaskáčte si cez švihadlo, cvičte drepy a ďalšie cviky, ktoré si nevyžadujú veľa priestoru. Zadovážte si stacionárny bicykel, bežiaci pás, stepper alebo aspoň step mostík. Vyhraďte niekoľko minút nie pre seba, ale pre svoje telo. Iba tak znížite riziko vzniku problémov a ochorení.

Zdravé sedenie

Správne držanie tela udržuje kosti a kĺby v správnej polohe, znižuje ich opotrebenie, čím pomáha predchádzať vzniku artritídy. Zabraňuje fixácie chrbtice v nesprávnej polohe, predchádza bolestiam chrbta a svalov a znižuje celkovú únavu. 

 

Ako na správne sedenie:

• Počas sedenia držte vystretý chrbát a vzpriamené ramená. Váš zadok by sa mal dotýkať operadla stoličky.

• Pokrčte kolená tak, aby ste mali nohy v pravom uhle. Kolená by mali byť v rovnakej výške ako vaše boky, ešte lepšie, keď budú o pár centimetrov vyššie.

• Nohy si neprekladajte, ani neprekrižujte v členkoch.

• Oprite sa lakťami a rukami o stôl, pričom ramená majte uvoľnené.

• Snažte sa vyhnúť sedenia v rovnakej polohe dlhšie ako 30 minút.

• Ak sedíte na otáčavej stoličke, vyvarujte sa tomu, aby ste sa mimovoľne otáčali v páse. 

• Pri vstávaní zo sedu sa presuňte do prednej časti stoličky. Postavte sa narovnaním nôh. Vyhnite sa predklonu v páse. 

 

TIP: Viete, ako na zdravé sedenie?

Prispôsobte si pracovisko

Zostať zdraví a produktívni vám pomôžu aj malé úpravy vášho pracoviska. Stôl, stolička, počítač. Čo môžete zmeniť?

Ergonomická stolička

Ergonomická stolička vás správne podoprie v kritikých oblstiach, ako je oblasť bedier, krčnej chrbtice a ramien. Stolička by mala mať takú výšku, aby ste sa pri pokrčení kolien do pravého uhla pohodlne dotkli chodidlami podlahy. Určite hľadajte stoličku s nastaviteľnou výškou. Zdravé sedenie podporí aj bedrová opierka a opierka krčnej chrbtice. 

Pracovný stôl

Zásadná je aj výška pracovného stola. Pri sedení by mali lakte s predlaktím zvierať uhol 90 – 100°. Príliš vysoký stôl vás núti dvíhať ruky a ramená neprirodzene hore. Nízky stôl zas ťahá ramená dolu, a už sme späť pri zlom držaní tela. Ideálnym riešením je výškovo nastaviteľný pracovný stôl. 

Počítač

K správnemu držaniu tela dopomáha aj správne umiestnenie počítača. Monitor by mal byť v takej výške, aby pohľad pri práci smeroval len mierne dole, teda jeho horná hrana by mala byť približne v úrovní vašich očí. Pomôcť si môžete aj rôznymi podstavcami alebo nastaviteľným stojanom na notebook.

 

Obrazovku počítača by ste mali mať vzdialenú približne na dĺžku paže. Počítač majte umiestnený pred sebou, nie vpravo, ani vľavo, vyvarujte sa neprirodzenému otáčaniu chrbtice a hlavy do strán.

 

Tip: Nezabudnite si prispôsobiť aj kabeláž, vrátane nabíjačiek na mobil, notebook atď. Veľa zamotaných káblov nielenže nevyzerá dobre, navyše môže prekážať pri práci.

Na záver

Homeoffice zažil svoj boom najmä počas pandémie. Odvtedy mnoho ľudí začalo pracovať z domu. Na jednej strane je super pracovať v domácom prostredí, kde nie ste ničím obmedzovaní. Na druhej strane, doma máte tendenciu si pri práci urobiť pohodlie, a to aj pri práci na počítači. Tu je oveľa ťažšie dodržať správne sedenie.

 

Doma či v kancelárii, dbajte na to, aby ste sedeli správne. Zahrňte do svojho pracovného dňa rôzne pohybové aktivity. Aj malý krôčik je lepší ako žiadny. Iba pohybom predídete problémom, ktoré vás môžu kváriť v budúcnosti.

Eva Dedinská, Špecialista na optimalizáciu webov – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe

Byť optimista nie je naškodu, obzvlášť v nepríjemných situáciách. Niekedy však optimizmus môže prerásť do štádia kedy nevnímame negativitu a na svet nahliadame cez ružové okuliare. Ak ste už od svojich kamarátov, či známych počuli vetu: “nesťažuj sa niekto sa má aj horšie ako ty,” ide práve o toxickú pozitivitu.

 

V práci alebo na brigáde môže potláčanie problémov prerásť k nechuti pracovať, čo znižuje produktivitu a kvalitu práce. Prejavuje sa ignorovaním problémov  v kolektíve, môže ísť napr. o mobbing alebo bossing. 

 

Efektívnym riešením ako jej zamedziť je na ňu neustále poukazovať a dať o sebe vedieť. Do procesu je potrebné zapojiť  a motivovať aj kolegov. 

Hoci sú v súčasnosti pravidlá obliekania oveľa uvoľnenejšie, ako tomu bolo pred rokmi, ak sa chcete v práci prezentovať na výbornú, mali by ste poznať business dress code. A je jedno, či pracujete v kancelárii, v reštaurácii alebo vzdelávate deti a mládež, existujú určité pravidlá, ktoré sa vzťahujú na všetky povolania.

 

Čo je teda dovolené a čo nie? Zhrnuli sme niekoľko tipov, ktoré vám poodhalia hranicu toho, čo je akceptovateľné a čo už je cez.

4 základné skupiny pracovného oblečenia

Aby sme vám pomohli ľahšie sa v business dress code zorientovať, rozdelíme úrovne formálnosti do 4 základných skupín.

Neformálne oblečenie

Neformálne, no stále slušné. Sú oblasti, kde sa vyžadujú základné pravidlá: nosiť čisté a nepoškodené oblečenie, vhodnej dĺžky, bez agresívnych a urážajúcich nápisov a pod. Od ostatných obmedzujúcich pravidiel zamestnávatelia už dávno ustúpili.

 

Dovolené tak sú džínsy, šortky, šaty a topy s odhalenými ramenami, atletická obuv, šľapky a sandále, dámy si môžu dovoliť prísť bez pančušiek. Ak sa dobre cítite v košeli s havajským motívom, smelo do toho. Stačí, aby nebola špinavá a roztrhaná. 

Neformálne business oblečenie

Je iba o stupeň vyššie ako neformálne oblečenie. Tu už zamestnávateľ nerád vidí, keď prídete v šortkách, v šatách alebo tielku s odhalenými ramenami. Povolené sú džínsy, no iného strihu, kvality a farieb ako v prípade neformálne pracovného oblečenia. Mali by byť jednofarebné, bez vzorov, dier a rozstrapkaní, taktiež bez pudlového sedu.

 

Tu sa už vyžadujú košele, no pokojne s krátkym rukávom. Povolené sú aj polo tričká. Dámy by mali nosiť sukne a šaty so správnou dĺžkou, minimálne krátky rukáv.

Smart Casual dress code

Táto kategória si už vyžaduje sako, blejzer, blúzky a košele, formálnejšie nohavice, príp. džínsy tmavomodrej alebo čiernej farby. Povolené sú aj voľnejšie Cassual fit pánske košele. V takýchto spoločnostiach bežne vidieť dámy v kostýmoch. Nezabúdajte na vyleštené topánky a lodičky.

 

Aj na uvoľnenejších pracoviskách nájdete pracovníkov v Smart Casual oblečení. Ide zväčša o vedúcich jednotlivých oddelení, manažérov a PR pracovníkov. Nepísaným pravidlom v tejto kategórii je úsmev na tvári.

Formálne obchodné oblečenie

Obchodné formálne oblečenie, tiež známe ako Business Formal, je najmenej flexibilný spôsob obliekania. Tu už sú striktné pravidlá, s ktorými ste zvyčajne upovedomí už pri nástupu do zamestannia.

 

Vyžadujú sa obleky s kravatami, opaskom a vyleštené topánky. Formálne šaty a kostými s pančuškami a topánky s uzavretou pätou a špicou. Takéto oblečenie vídame napr. v bankách, účtovníckych a právnických firmách, v politike, u vedúcich pracovníkov na vysokých miestach a pod.

 

Páni to majú oveľa jednoduchšie. Dámy, ak potrebujete poradiť, pozriete sa, v čom spočíva Business Casual štýl (Formálne obchodné oblečenie) pre ženy.

Uniformy hradí zamestnávateľ

Existujú sektory, kde je predpísaná uniforma. Teda jednotné pracovné oblečenie, ktoré má už na pohľad prezentovať vašu profesiu (zdravotní pracovníci, policajti a ochranné zbory, dopravné spoločnosti a pod), potom je to výrobný sektor, kde je oblečenie špeciálne navrhnuté a vyrobené tak, aby vás chránilo pri práci so strojmi a pod. 

 

K takýmto uniformám sa bežný človek zväčša nedostane. Pracovné oblečenie by mal zabezpečiť zamestnávateľ, a to bez nároku na náhradu. Na pracovné uniformy by ste mali mať nárok min. jeden raz do roka. Výhodou je, že vám odpadáva starosť o to, ako sa do práce obliecť, aby ste neboli tŕňom v oku.

Čo určite nie

Nech je váš zamestnávateľ akokoľvek ohľaduplný a prístupný vašim módnym výstrelkom, existujú základné všeobecné pravidlá, ktoré hovoria o tom, čo do práce naozaj nie je vhodné:

 

• Príliš tesné, príliš voľné, príliš krátke pracovné oblečenie

• Tepláky, legíny a iné športové oblečenie

• Priehľadné látky a hlboké výstrihy

• Čokoľvek bez ramienok, ak na to neplánujete blúzku alebo sako

• Crop topy a topy bez chrbta

• Tričká s výrazným vzorom alebo urážlivými nápismi či gestami

• Roztrhané a rozstrapkané rifle

• Oblečenie do baru alebo na špeciálne príležitosti 

• Plážová obuv

• Špinavé a poškodené oblečenie

• Oblečenie bez spodnej bielizne

• V čom sa cítite nepohodlne a musíte sa stále upravovať

• Príliš výrazný mejkup

• Silná a obťažujúca kolinská a parfum

 

Či pracujete vo veľkej spoločnosti alebo v malej firme, malo by vám záležať na tom, ako vás vnímajú ostatní. Preto myslite na to, aké oblečenie sa do práce rozhodne nehodí. 

 

V dnešnej dobe sme sa naučili nevšímať si, čo si o nás myslia druhí. Toto je celkom nesprávny postoj, ak sa chystáte na pracovný pohovor alebo ak sa chcete vo firme presadiť. Je jedna vec byť pracovití, inteligentní a snaživí, na druhej strane, ak to s voľnosťou v obliekaní preženiete, môžete výrazne ohroziť váš vzťah so šéfom.

 

Existuje ešte jedno „smart” pravidlo, ktoré sa nám páči: Nenoste do práce oblečenie, ktoré by si neobliekli vaši kolegovia. Takto udržíte svoje obliekanie na akceptovateľnej úrovni. 

 

Eva Dedinská, Špecialista na optimalizáciu webov – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe

 

Na to aby sme pristúpili k osobnému pohovoru, do naše vysnívanej práce musíme k žiadosti priložiť kvalitný a zaujímavý životopis. Ako však taký životopis vytvoriť a čo by mal obsahovať? 

 

Čo by mal obsahovať

 

 Ako prvé by sme samozrejme do hlavičky životopisu mali uviesť svoje osobné údaje a to: meno, adresu, telefónne číslo a email, prípadne niekedy aj sociálne site. 

 

Pokračujeme so vzdelaním. V tejto kolónke uvádzame školy, ktoré sme ukočili, prípadne na nich ešte študujeme. Vypíšeme názov školy, začiatok a koniec štúdia, prípadne ešte odbor, ktorý sme študovali. 

 

Najdôležitejšou kolonkou pre zamestnávateľa sú pracovné skúsenosti. Čím viac skúseností v životopise máme, tým je atraktívnejší. Uvádzame názov spoločnosti, pre ktorú sme pracovali, pracovnú pozíciu, rozpätie, v ktorom sme vo firme pôsobili a čo bolo náplňou našej práce. 

 

Počítačové a jazykové schopnosti by v životopis enamli chýbať. Zvyšujú pravdepodobnosť výberu na pohovor, prípadne na pracovnú pozíciu. Pri jednotlivých jazykoch alebo programoch je nutné uviesť stupeň, alebo level na ktorom ich ovládame.

 

Na záver by sme mali ešte doplniť naše záľuby a schopnosti. Vieme sa tu odlíšiť od zvyšných kandidátov a zároveň zvýšiť svoju atraktivitu pre zamestnávateľa. 

 

Kde si ho vytvoriť? 

 

Na rôznych stránkach existuje množstvo šablón pre vytvorenie životopisu. Stačí si len zvoliť druh šablóny, ktorý sa nám páči, prípadne ho potom upraviť vo farbe, fonte písma alebo dizajne. Takto si vieme vytvoriť životopis na mieru, presne pre nás. 

 

Plán osobného rastu je tu pre každého, kto stagnuje, nevie, ktorým smerom sa vydať alebo by chcel v živote dosiahnuť niečo viac. Každý človek potrebuje sen, ktorý bude nasledovať. Dáva nám pozitívnejšie výhliadky do budúcna, väčšiu radosť zo života a celkovo nás robí spokojnejšimi. Ak aj vy máte ciele, ktoré by ste chceli nasledovať, môže vám v tom pomôcž plán osobného rastu. 

 

Chcete si nájsť brigádu? Najľahším a najrýchlejším spôsobom, ako si nájsť brigádu je hľadať na inzertných portáloch. Jednm z nich je napríklad Brigada.sk. Môžete si prezrieť aktuálne ponuky brigád, vybrať si takú, ktorá vám bude vyhovovať, zaregistrovať sa úplne zadarmo a ozvať sa zamestnávateľovi. Prečítajte si, ako môžete osloviť zamestnávateľov a ako na nich nájdete kontakt.